Evde kilo ve yanları kaybetmek için egzersizler

Dünyanın dört bir yanındaki fitness eğitmenleri, karın ve yanların kilo kaybı için yeni egzersizler geliştirir, böylece kadınlar zayıf kalırlar. Obezite gerçek bir insanlığın problemi haline gelir, kapsamlı bir şekilde mücadele edilmelidir. Doğru beslenme ile bağlantılı fiziksel egzersizler, kilo kaybının hızlı ve istikrarlı bir sonucunu sağlar.

Göbek ve yanların en yaygın nedenleri

Çoğu zaman kenarlarda kilo kaybı ile ilgili egzersizler bir diyetle kombinasyon halinde iyi bir sonuç vardır.  Sedanter bir yaşam tarzı, irrasyonel beslenme, obezite.  Ek olarak, mide ve yanlar stres, uyku eksikliği veya iç organların hastalıkları nedeniyle yağ ile kaplıdır. Kilo kaybı için özel olarak geliştirilen egzersizler, mide üzerinde yağ çıkarmaya yardımcı olur. Ana şey onları doğru ve düzenli olarak yerine getirmektir. Beslenme beslenmesi ile kadınlarda kilo ve sayfaları kaybetmek için egzersizleri birleştirmek gerekir. Aksi takdirde istenen uyumu elde edemezsiniz.

Kilo ve sayfaları kaybetmek için en iyi egzersizler

Birçok eğitim türü arasında karın ve tarafların kilo kaybı için geliştirilen en iyi egzersizler bulunmaktadır. Belleri ince yaparlar, güzel bir duruş oluştururlar ve bir dişinin figürünü keserler.  Bu tür bir kompleksi Guy Gasper, Fitness Eğitmeni, Metodolojinin yazarı olarak adlandırılır.  Kompleks, mide ve yanlarda kilo vermek için 10 özel egzersiz içerir. Sınıflar, karın ve sırt kaslarının rektusunu ve eğimli kaslarını güçlendirir.  Kilo vermek için sınıflar ve Gasper'den sayfalar o kadar basit ki, "Aptallar İçin Karın Bası" olarak adlandırıldı. En ilginç olan şey, bu komplekste kilo ve yan gaz kaybetmek için egzersizlerin bu komplekse dahil edilmesidir: bu komplekste:

1. Isın. Zorunludur ve sadece 4-5 dakika sürer, kasların ısınmasına, gerilmesine, yaralanmalarına yardımcı olur.
2. Bunu karın ve yanların kilo kaybı için statik egzersizler izler.
3. Uzatmak.

Daha sonra, göbeği ve yanları resimlerle kaybetmesi gereken tüm egzersizler ayrıntılı olarak incelenir.

Bükmek

Karın ve yanların kilo kaybı için en iyi egzersizlerin ilk 5'inde farklı bükülme türleri bulunur. Rektus göbek kaslarını çözmelerini ve şekilli bir pres yaratmalarını sağlarlar. Kilo kaybı eğitimi için en yaygın seçenek yerde yatmaktadır. Yağ yakmaya yardımcı olur ve alt sırtta minimal bir yükle üst pres pompalayın. Bacaklarınızı yerde yere bükün ve bacaklarınızı dik bir açıda dizlerinize bükün. Eller başın arkasında, dirsekler yanlara boşandı. Basıyı sıkıca çekin ve omuz kemerinizi zeminden havuza yavaşça artırın. Yavaş yavaş üst noktadan kaynağa düşer.

 Tahta

Evde kilo kaybı için en etkili egzersizler kendi vücut ağırlıklarının kullanımına dayanmaktadır. Planck, geniş bir kas grubunun evrensel bir eğitimidir. Sadece karın ve yanların, hareketin kilo kaybını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda rakamı daha iyi hale getirir.  Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. Başlangıç pozisyonu yerde, bacaklar paralel, zemindeki sargının önkolu, dirsekler tam olarak omuzlarının altında. Solun.
2. Nefes: Ayaklarınızı ayak parmaklarınıza takın. Destek - ayak parmaklarında, önkolda. Sırt eşittir, dikkat dağıtıcı değildir, bacakların kasları, göbek, kalçalar gergindir, ayaklar mümkün olduğunca yakındır.
3. Kaslar rahatsız edici duyumlarla gergin olduğunda, yavaşça yere batarlar.

Ters dönüş

Bu basit egzersizler, karnın ve yanların evde kilo kaybına etkili bir şekilde katkıda bulunur. Doğru, aşağıdaki gibi gerçekleştirilirler:

1. Başlangıç Pozisyonu - Yerde uzanın (eller depresyonda). Bacaklar - Dizlerin üzerinde hafifçe kavisli.
2. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve alt sırtını yerden hafifçe kaldırın.
3. İlham aldığında bacaklarınızı ve arkanın altını yavaşça indirin. Genlik - kısaltılmış,

Yanlara eğil

Bu protozoen Phiz Priity, evin karnının ve yanlarının kilo kaybı için uygundur. Kolayca yapmak daha kolaydır - sırtınızı eşit olarak tutmak ve istenen genlik ile yana eğmek yeterlidir. Aynı zamanda kemerde bir el, diğeri atılır. İyi bir sonuç için, egzersizi her sayfa için 100 kez veya daha fazla gerçekleştirmeniz gerekir. Geliştirmek için dambıl şeklinde zorlanabilirsiniz.

Scalolas

Kilo ve yanları kaybetme eğitimi özellikle tüm vücudu seslendiren geniş bir kas grubunu etkileyen "Scalolas" egzersizi ile etkilidir. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. IP: Lyching vurgusu. Ellerimizi yönlendirin, bacaklarınız omuzdan arınmış olmalıdır. Bacakların avuç içlerine ve çoraplarına güven. Dikkat dağıtıcı olmadan vücudu doğru tutun.
2. Teneffüs - Presleri süzün, sapma olmadan yanlardaki bir diz çekin, sırt düzdür.
3. Nefes verin - Baskı rahatlatmadan bacağınızı geri koyun. Diğer bacak için tekrarlayın.

Bükmek

Bu tür hareket kilo vermek için etkilidir. Fotoğraf, karın eğimli kaslarının nasıl dahil olduğunu gösterir. Doğru yürütme algoritması:

1. Başlangıç pozisyonu: Bacaklarınız dizler üzerinde yerlerde elleriniz başın arkasına geçer, ayaklar yere bastırılır. Bir bacağın bir ayak bileği diğerinin dizinde.
2. İlham içinde vücudu kaldırın ve çevirin. Sol elin dirseği karşı dizine dokunmaya çalışır. Bacakların konumunu değiştirin ve diğer tarafta yapın.
3. Aşağı, ama sonuna kadar değil. Eğimli kasların gerginliği üzerinde kısa bir genlikte çalışın.

Bükmek

Bu egzersiz üst ve alt karın kaslarının çalışmasını sağlar. IP: Arkada yükseltilmiş bacaklarda yatıyor. Aynı zamanda, ayak bilekleri çizginin paralel zeminde bulunur, dizler pelvis ve başın arkasındaki ellerle aynı çizgidedir. Kalçalar ve omuzlar yerden kırılırken dizlerinizi ve göğsünüzü gergin bir presle birbirine kadar uzatın. Tekrarla - 10 kez. Rahatlayın ve sizi 10 kez tekrarlayın.

Planck Turn ile

Kilo vermek için bu karmaşık egzersizler ve bir fotoğrafla sayfalar sadece belini değil, aynı zamanda kalçaları, kalçaları, bacakları da getirmenize yardımcı olacaktır. Eğrili çubuk şemaya göre gerçekleştirilir:

1. IP - Klasik bir çubuk, vurgu - bacakların çorapları, önkollar.
2. Solun - Dön, yan çubuğun pozisyonunu alın ve sağ önkol ve ayak parmaklarında dinlenin.
3. Sol bacak ve sol kol ters yöndedir.
4. Kolunuzu, bacağınızı bükün, dizinizi dirseğe çekin.
5. Uzuvları tekrar farklı yönlerde seyreltin.
6. IP'ye dönün ve bunu diğer taraf için tekrarlayın.

Eğrilerle Öğle Yemeği

Bacaklar 15 ila 20 cm mesafededir ve alt kaburgaların seviyesidir. Mide çekilir, sırt düzleştirilir. Sol ayağımızla sağa gidiyoruz ve vücudu sağa çeviriyoruz. Aynı zamanda, ayak parmağı sola sola bakar. Alete girin ve sağ bacağınızı yönlendirin. IP'ye dönün ve bunu diğer taraf için tekrarlayın.

vakum

Bu, göbek ve yanlarda kilo vermenin ilginç bir yoludur. Kural olarak, karın ve taraflar için egzersizler basının kaslarını geliştirirken, vakumun iç kasları ve açıklığı vardır. Egzersiz aşağıdaki gibi gerçekleştirilir: Ayağa kalkmalı, derin bir nefes almalı ve nefes almalı ve mideyi çekmelisiniz. Presleri sıkıca çekin, göbeği omurlarda ve kaburgaların altında olabildiğince sıkmaya çalışın. Pozisyonu 10-15 saniye sabitleyin, burun içinden yavaşça nefes alın ve kasları zayıflatın. Diyaframla 2-3 kez derinden solun, bunu tekrarlayın ve 3-4 yaklaşımlar yapın.

Yan saldırılar

Bu eğitim, kalçaların, bacakların güzel bir şekilde rahatlamasına ve şekle sıkılmaya yardımcı olur. Bunu yapmak için kalkmalı ve ayaklarınızı parçalamanız gerekir. Sırt düz, eller - göğsün önünde, dirsek üzerinde bükülmüş, basın - gergin. Ekshalasyon yaparken - sol ayağa diz sağ köşesine geniş bir adım. Exhaling - IP'ye dönün ve bunu diğer taraf için tekrarlayın.

Güçlü bacaklar ve kalçalar belin görsel olarak azaltılmasına yardımcı olacaktır!

Fitness öğretmenleri, diğer kas gruplarını kullanan diğer yük türleriyle bağlantı kurmak için yeni başlayan egzersizlerin kilo vermesi ve sayfaları birleştirmesi için önerilir. Bu yüzden kasları uyumlu bir şekilde geliştirmek ve figürü güzelleştirmek mümkün olacaktır.

Evde adımlar ve kalçalar

Bu basit antrenmanlar bile başlayabilir, ancak normal sınıflar uzun süre gelmeyecektir.

Çömelme

Kilo vermek ve yanları evde, kalçalar ve bacakları eğitmek istediğinizden emin olun. En ünlüleri ağız kavgası.

IP: Ayakta, bacaklar - omuz genişlikleri, çoraplar yanlara boşanır. Dizler çoraplara yöneliktir. Vücut ağırlığı topuklara aktarılmalı, ayaklar yere basmalıdır. Sırtlı bir tekne ile kolayca vurulmalı, ancak yuvarlak değil. Cami öne doğru eğilmeden düzdür. Dizlerin içeri girmesi ve kaldırılırken alt noktadan seyreltilmesi yasaktır. Egzersizin başlangıcında nefes verin - sonunda derin bir nefes.

Sekme

En kolay eğitim, kilo vermek için en iyi egzersizlerdir, çünkü açıktırlar, özel bir beceri gerektirmezler ve hızlı bir sonuç elde ederler. Akciğerler tüm figürü tutmaya yardımcı olur. Sağ ayağınızı öne koyun, ayak parmağı biraz içeride. Sol bacağınızı geri ve ayak parmağına yapın. Eller - kasa kemerde bile. Sol bacağınızı bükün ve her iki bacağın dizlerinde sağ köşe oluşana kadar aşağı inin. Nefes verin, basın, IP'ye dönün, diğer taraf için yapın.

 Berpi

İlk bakışta, Berpi kilo vermek için basit bir egzersiz gibi görünüyor, ancak tüm karın kasları, kalçaları ve kalçalar gruplarını dikkatlice çözmelerini sağlıyor. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. Avuç içlerinizin ayakta durma konumundan yere koymasına izin verin.
2. Pürüzsüz ellerdeki direği doldurarak her iki bacağını da çıkarın.
3. Bacaklarınızı ellerinize çekin.
4. Ayağa kalk, yukarı atla, ellerini başının üzerinden çırpın.
5. Nokta 1-4'ü ara vermeden tekrarlayın.

Koşma

Koşmak, kilo vermenin, sağlığı güçlendirmenin klasik bir yoludur. Önce kısa bir adım atmalı ve kasları ısıtmalısınız. Aynı zamanda bir solunum stratejisi geliştirin. Nezle - bir adım, nefes verin - üç adım, çok rahat. Ardından koşmaya ve hızlı koşmaya bir tempo ekleyebilirsiniz. Bu eğitim, nefes ve ağrı darlığı olmadan rahat hisler getirmelidir.

Yanlarda bacakların ikizleri

Kalça özeti, kilo ve rahipleri kaybetmek için etkili egzersizlerdir. IP yerde durabilir, yanda yatabilir veya dörtlerin hepsinde durabilir. Düzgün kalkar ve desteği korursanız, gluteal kasları zorlamanız ve bacağını mümkün olduğunca almanız gerekir.

Fırtınalı Köprü

Bu egzersiz, yüksek etkinlik için birçok kadın gibi evde kilo ve kalça kaybetmek için. IP - Arkada, dizlerin üzerine bükülmüş bacakları olan ayaklar sıkıca yere ve vücuttaki kollar. İlham ile - kalçalara basın ve kalçalarınızı kaldırın, 2 saniye oyalan, kalçalara çok bastırın, nefes alın ve IP'ye geri dönün.

Karın, yanlardan ve bacaklardan kilo vermek için bir dizi egzersiz

Nefret edilen yağ yataklarından kurtulmak için, karın ve sayfaların kilo kaybı için doğru bir dizi egzersiz gereklidir.  Kilo vermenin ilk verilerini dikkate almalıdır: kilosu, olası sağlık sorunları. Kilo vermek için jimnastik ve büyük kilo kenarları ekonomik olmalıdır. Bu, bağlantıların ve bağların önlenmesine yardımcı olacaktır. Karın ve sayfaların kilo kaybına ilişkin egzersizler haftada en az üç kez yapılmalıdır. Eğitim süresini kendi çeşmenize göre kurun. Evin karın ve tarafların kilo kaybı için uygunluğu, kronik hastalıkların bozulmasına neden olmamalıdır. Germe ile ısınarak öğretmeye başladığınızdan emin olun.

Bir hafta içinde bu grafikten sonra, evde 3 ila 4,5 saat içinde kilo kaybına egzersizler ayırın. Bu, yakında istenen fiziksel forma gireceğiniz anlamına gelir. 30 gün sonra, kilo ve sayfaları kaybetme egzersizleri olağan yaşam tarzı, uyum ve zarafet yemyeşil formların yerini alır.

Kilo kaybını nasıl hızlandırabilirsiniz?

Böylece ağırlık kilo ve sayfaları mümkün olan en kısa sürede kaybetmek için çalışır, uygun bir diyet, kardiyo eğitim, modern kozmetik müdahaleleri tamamlamak gerekir. Beslenme uzmanları, sadece aşırı durumlarda kilo azaltmak için eczane ilaçlarını kullanmanızı önerir. Spor beslenmesinin kullanımı, metabolizmayı hızlandıran kas kütlesi olmadan daha hızlı kilo vermeye yardımcı olacaktır.

Yemek Oluşturun

Kilo verirken, 2 veya 3 saatlik bir mola ile küçük porsiyonlarda yemek önerilir. Son akşam yemeğini gece uykusundan en az 2 saat önce yemek önemlidir. Bir gün içinde, yaklaşık 2 L saf, karbonlu olmayan suda içmeye çalışın. Yararlı ürünler listesine dikkat edin ve bir diyet hazırlamak için onları yanınıza alın. Zararlı yiyecekleri en aza indirin veya tamamen hariç tutun.

Kardiyo Eğitimi Ekle

Evdeki karın ve sayfaların kilo kaybı için kardiyo eğitiminin önemini fazla tahmin etmek zordur. Maksimum yağ yakma etkisini elde etmek için uzmanlara kardiyoyu kuvvet egzersizleriyle birleştirmelerini öneririm.

Spor Beslenme Ekle

Çeşitli spor beslenmesi, vücudu evde hızlı bir şekilde sıkmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Bu ürünler, etkilere bağlı olarak vücutta sınıflandırılır:

• Termojen;
• Diüretikler;
• Fon iştahı azaltır;
• Blok kalorileri;
• Metabolik uyarıcılar.

Fitness eğitmenleri, karın ve sayfalar için egzersizlerin hızlı kilo kaybı için bir sporla değiştirilmesini önerir, ancak bu iki kaynağın sinerjisini kullanır.

Diploma

Numaranızı uyarlamayı seçerseniz, kilo vermek için fiziksel egzersizler ve bir kenara stratejinizin temel faktörüdür. Diğer kaynaklar bunlara bağlanmalıdır - yeterli ve modern spor beslenmesi, kardiyo eğitimi ve her şeyden önce - dayanıklılık, güçlerine güven, iyi motivasyon. Tüm faktörleri birleştirdikten sonra, kesinlikle hedef olacaksınız.